تعرف على الطعام والشراب الذي سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الرياضة وأنشطة اللياقة البدنية .
يجب أن تهدف إلى تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مهما كان مستوى نشاطك ، حيث سيوفر لك ذلك جميع العناصر
الغذاء من أجل الطاقة توفر النشويات والأشكال الأخرى من الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة لجسمك لأداء أفضل أداء ، بغض النظر عن الرياضة أو النشاط الذي تمارسه. بشكل عام ، كلما مارست التمرينات ، زادت نسبة الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تضمينها في وجباتك اليومية وحول التمارين الرياضية. سيستهلك نظام التمرين المتطلب الطاقة المخزنة من الكربوهيدرات بسرعة ، لذا قم بتضمين بعض الكربوهيدرات في معظم وجباتك. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نقص الطاقة أثناء التمرين وفقدان التركيز وتأخير التعافي. إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لرياضتك ، فيجب أن تحصل على مشورة متخصصة.
تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات ما يلي:
الخبز والحبوب الكاملة حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة (بما في ذلك بعض ألواح الحبوب) أرز بنيه باستا القمح الكامل البطاطس (مع القشرة) الفاكهة ، بما في ذلك الفاكهة المجففة والمعلبة
غذاء للعضلات:
إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحده لن يبني عضلات كبيرة. يتم اكتساب العضلات من خلال مزيج من تمارين تقوية العضلات واتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والطاقة الكافية من توازن الكربوهيدرات والدهون. لا يتم استخدام كل البروتين الذي تتناوله لبناء عضلات جديدة. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فسيتم استخدام الفائض في الغالب للحصول على الطاقة بمجرد أن يحصل جسمك على ما يحتاجه لإصلاح العضلات. يمكن لمعظم عشاق اللياقة البدنية الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي صحي ومتنوع دون الحاجة إلى زيادة تناولهم للبروتين بشكل كبير.
مصادر البروتين الصحية:
الفول والبازلاء والعدس الجبن والزبادي والحليب الأسماك ، بما في ذلك الأسماك الزيتية مثل السلمون أو الماكريلا بيضه التوفو والتمبيه وبدائل اللحوم النباتية الأخرى قطع اللحم الخالية من الدهون واللحوم المفرومه الدجاج والدواجن الأخرى يجب تضمين مصدر للبروتين في معظم أوقات الوجبات لتحسين بناء العضلات. تبين أن تناول البروتين قبل وبعد التمرين يساعد في بدء عملية إصلاح العضلات.
تدريب الوجبات الخفيفة بالبروتين:
الحليب بجميع أنواعه - لكن الأنواع قليلة الدسم تحتوي على طاقة أقل مشروب الصويا غير المحلى زبادي ألبان طبيعي بجميع أنواعه - بما في ذلك الزبادي اليوناني والكفير زبادي الصويا والبدائل النباتية الأخرى المكسرات والبذور المختلطة غير المملحة الفواكه المجففة غير المحلاة البيض المسلوق حمص بالجزر و أعواد الكرفس
الطعام قبل الرياضة والتمارين الرياضية
انتظر حوالي 3 ساعات قبل ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة رئيسية ، مثل الإفطار أو الغداء. قبل التمرين بساعة ، يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة تحتوي على بعض البروتين ، وغنية بالكربوهيدرات وأقل في الدهون ، على الأداء أثناء التمرين والتعافي بعد ذلك.
اختر وجبة خفيفة ستهضمها بسرعة مثل:
عصيدة الفاكهة ، مثل الموز شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز كعكة سادة أو فواكه مع جبن قليل الدسم الزبادي أو بدائل غير الألبان الجبن والبسكويت كوب من الحليب أو بدائل غير الألبان الوجبات الخفيفة التي يجب تجنبها قبل التمرين قد تسبب بعض الأطعمة عدم ارتياح في المعدة إذا تم تناولها قبل ممارسة الرياضة مباشرة.
على سبيل المثال ، الأطعمة الدهنية مثل:
رقائق البطاطس المقلية افوكادو زيتون أجبان كاملة الدسمه كميات كبيرة من المكسرات أيضًا الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضار النيئة الحبوب عالية الألياف المكسرات والبذور الخامه الطعام والشراب أثناء التمرين إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أقل من 60 دقيقة ، فعليك فقط شرب الماء. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول ، فتناول كربوهيدرات سريعة الهضم وبعض الشوارد (الأملاح والمعادن) ، مثل: مشروب رياضي متساوي التوتر كأس حليب موزة فاكهة مجففة بار الحبوب أو الرياضة هلام الكربوهيدرات تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء (أو ما شابه) أثناء مجهودك. الماء وممارسة الرياضة يمكن أن يكون لعدم شرب كمية كافية من الماء تأثير كبير على أدائك. يجب أن تبدأ أي جلسة تمرين رطبة جيدًا. وهذا يعني شرب الماء بانتظام طوال اليوم. يعتمد اختيار المشروب على شدة التمرين ومدته وأهدافك التدريبية. بشكل عام: الماء فقط هو المطلوب لممارسة الرياضة المعتدلة التي تستغرق أقل من ساعة مشروب رياضي متساوي التوتر أو حليب أو مزيج من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والماء للجلسات الصعبة التي تدوم أكثر من ساعة يمكنك صنع مشروب رياضي منزلي مع 200 مل من الاسكواش (ليس منخفض السعرات الحرارية) و 800 مل من الماء ورشة كبيرة من الملح.
ماذا نأكل بعد التمرين
يلعب الطعام والشراب أيضًا دورًا في التعافي بشكل فعال من التدريب. إذا كنت تتدرب عدة مرات في اليوم ، فإن التزود بالوقود بمصدر من الكربوهيدرات والبروتين - مثل كوب من الحليب والموز - في غضون 60 دقيقة من الانتهاء من جلستك الأولى يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع. إذا كنت تتدرب أقل من هذا أو كان لديك المزيد من الوقت للتعافي ، فتأكد من إعادة الترطيب بالماء وتناول الطعام في أسرع وقت ممكن بعد ذلك. قد تكون هذه وجبتك الرئيسية التالية. المكملات الغذائية والتمارين الرياضية بشكل عام ، يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية والطاقة اللازمة للرياضة دون الحاجة إلى مكملات غذائية. يجب على الرياضيين الراغبين في استخدام المكملات أن يطلبوا مشورة متخصصة من أخصائي تغذية أداء رياضي ممارسة لانقاص الوزن يمكن أن يجعلك روتين التمرين المتطلب تشعر بالجوع الشديد إذا لم تتزود بالوقود بشكل صحيح بين جلسات التمرين. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى مراقبة ما تأكله وتشربه بعد التدريبات. إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما تحرقه أثناء التمرين ، فقد تجد نفسك تكتسب وزناً بدلاً من أن تفقده. قد لا يكون روتين التمرين العقابي هو أفضل طريقة لفقدان الوزن
